Sada cvičení na hubnutí doma

Samotná strava nestačí k tomu, aby vypadala krásně, musíte věnovat čas fyzickému tréninku. Proto jsme pro vás připravili sadu cvičení na hubnutí doma na každý den. Pro ženy je to skvělá volba, jak během několika sezení dát svým svalům jejich dřívější pružnost. V některých případech se nemusíte uchýlit k rigidní stravě, protože pouhým tréninkem můžete zhubnout od 3 do 7 kg za měsíc.

soubor cvičení pro hubnutí doma

Základní pravidla pro hubnutí

Doporučujeme seznámit se s některými užitečnými pravidly, která vám v budoucnu pomohou vytvořit tónované tělo bez nadbytečných kilogramů:

  • sportovní cvičení by měla být prováděna každý druhý den;
  • hodinu před začátkem cvičení musíte jíst volně;
  • zahřejte se před cvičením;
  • zátěž by se měla postupně zvyšovat;
  • během vyučování musíte vypít trochu neperlivé vody po malých doušcích;
  • měli byste začít s opakováním cvičení 10krát (například: 10 dřepů, 10 kotrmelců atd. ), s každým dalším cvičením se zvyšte o 5 - 10 opakování, musíte dosáhnout 50krát.
  • sledovat správné dýchání;
  • po tréninku začněte jíst nejdříve o 2 hodiny později.
jak zhubnout cvičením

Poznámka!Je dobré trénovat na čerstvém vzduchu, pokud to není možné, měli byste otevřít okno. Takže tělo bude nasyceno kyslíkem rychleji a proces hubnutí se pohne ze země.

Správné zahřátí

Jak bylo uvedeno výše, před cvičením byste měli dobře zahřát celé tělo. Pojďme tedy začít:

  1. začneme kruhové pohyby v různých směrech od krčních obratlů. Rotace by měla být pomalá a ne příliš hluboká;
  2. přejít na ramena. Položíme ruce na ramena dlaněmi a pokračujeme v kruhových rotacích dopředu a dozadu;
  3. jdeme dolů. Lokty lze takto natáhnout, roztáhnout rukojeti před sebou, rovnoběžně s podlahou a začít je ohýbat v loktech, a poté se uvolnit;
  4. Ruce. Sevřete prsty do zámku na úrovni očí a začněte kroužit, aniž byste uvolnili rukojeti;
  5. zahřejte záda a pas se šikmými pohyby v různých směrech;
  6. při přípravě dolní části zad na trénink byste měli předstírat, že kroucíte obruč, zatímco by měly fungovat pouze boky;
  7. hněte nohy pravidelnými dřepy nebo výpady dopředu.

Deset přístupů z každého bodu bude stačit k zahájení dalších cvičení.

pravidla pro cvičení na hubnutí

Důležité!K cvičení můžete přejít až po dobré rozcvičce, což vám pomůže vyhnout se neplánovaným zraněním.

Sada sportovních cvičení pro každý den

Nastal tedy okamžik, kdy se můžete hubnutí věnovat celou hodinu a nenechat se ničím rozptylovat. Neztrácejme drahocenné minuty, pojďme začít.

Půvabné rukojeti

Tato cvičení vám pomohou vytvarovat ruce a hrudník pro pevnější vzhled.

  • Stojíme zády ke zdi, uděláme krok vpřed, otočíme se. Přijímáme hlavní stojan (držíme záda rovně, nohy máme na šířku ramen), narovnáváme ruce před sebou, opřeme dlaně o zeď. Z této polohy ohýbáme rukojeti v loktích a špičkou nosu se snažíme dotýkat tapety. Poté prudkým pohybem odtlačíme od stěny a spustíme rukojeti ve švech.
  • Ležíme na zádech, nohy mírně ohneme v kolenou, roztáhneme ruce do stran, jako byste byli celý den unavení a rozhodli jsme se trochu si odpočinout. Ale místo odpočinku si vezmeme malé činky, pokud tam nejsou, pak můžete jednoduše stisknout pěsti a provést následující pohyby: pevně stlačíme sportovní vybavení, pomalu ho připojíme nad hrudník a stejně pomalu dolů rukojeti do původní polohy, uvolněte naše pěsti a začněte znovu.
  • cvičení na hubnutí
  • Cvičení „Loď" to nedokáže každý, ale nemusíte ustupovat, zkoušet a učit se. Ležíme na břiše, brada vypadá rovně a je v kontaktu s podlahou. Za zády sevřeme ruce v zámku nebo se znovu uchýlíme k pomoci činek, vezmeme je do našich rukou a vezmeme je za záda. Nyní ta nejtěžší věc . . . Současně odtrhneme bradu, paže a nohy z podlahy a získáme tvar lodi. Uvolněte se a opakujte cvičení.

Zbavte se břicha a udržujte záda rovně

Tato cvičení vám pomohou snadno narovnat záda a dát břiše plochý pohled.

  1. Sedíme na okraji židle, záda je rovná, nohy jsou na podlaze. Pomalým pohybem přitahujeme kolena k hrudi a objímáme je rukama. Vracíme se do výchozí polohy.
  2. Dali jsme nohy na šířku ramen, záda je rovná. Ohýbáme se dopředu tak, aby se naše ruce dotýkaly podlahy, zatímco nohy v kolenou a vzadu by měly být rovné, vrátíme se k hlavnímu postoji, opakujeme.
  3. Ležíme na lopatkách tak, aby páteř byla v plném kontaktu s tvrdým povrchem, ano, není to snadné, ale zkuste to. A začneme přitahovat kolena k hrudi, co nejblíže. Hladce se vracíme do výchozí polohy.

Sexy boky a hýždě

Tady není o čem mluvit, čím více těchto cviků, tím více tato místa vyniknou.

  • Přijmeme základní postoj, dáme nohy na šířku ramen. Nasměrujeme kolena a prsty do stejného směru. Natáhneme paže rovnoběžně s podlahou nebo je zajistíme za hlavu, utáhneme hýždě a začneme dřepět.
  • Ležíme na cvičební podložce, paže roztažené v různých směrech, dlaně dolů. Zvedněte jednu nohu a vytáhněte prst nahoru, začněte kruhovými pohyby s celou nohou, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Vyměňte nohu a proveďte totéž.
  • cvičení na hubnutí boků a hýždí
  • Vezmeme si opěradlo židle, narovnáme záda tak, aby byly lopatky spojeny. Odložili jsme jednu nohu stranou a začali ji houpat ze strany na stranu, nezapomeňte ponožku vytáhnout. Opakujte s druhou nohou.

Štíhlé nohy

Chcete-li vytvořit štíhlé nohy, doporučujeme použít následující cvičení.

  1. Ležíme na podložce, ruce na hrudi. Nohy se zvedají z podlahy a my začneme „šlapat na kole" nejprve dopředu, potom dozadu.
  2. Dřepíme si a nastavujeme nohy co nejširší. Poté začneme pohybovat tělem z jedné nohy na druhou, zatímco tělo by mělo zůstat ve stejné poloze a záda by měla být rovná.
  3. Nejjednodušším cvičením jsou nůžky. Lehneme si na lopatky, ruce v libovolné poloze a zvedneme nohy patami ke stropu, abychom získali pravý úhel. Chováme je různými směry, zatímco kolena by měla zůstat rovná a pokračujeme k cvičení. Pomalu spojte nohy k sobě a poté se vraťte do výchozí polohy. Aby se vaše nohy příliš neunavily, mělo by se toto cvičení rozdělit na dva průchody.

Jóga pro obličej

Cvičení na harmonii již známe, nyní zbývá pracovat s tváří.

  1. Vtahujeme vzduch do ústní dutiny, pevně stiskneme rty a začneme ho kroužit kruhovým pohybem z jedné tváře na druhou.
  2. Vytáhněte rty hadičkou na 5 sekund a ostře je uvolněte.
  3. Zhluboka se nadechneme nosem, vtáhneme tváře, zadržíme dech na 5-10 sekund a pomalu vydechujeme mírně otevřenými ústy.
cvičení na hubnutí obličeje

Pokud jste dříve nešportovali, neměli byste dělat všechna cvičení najednou. Začněte tím nejjednodušším a po každé relaci přidávejte nové pohyby. To umožní, aby si vaše tělo postupně zvyklo na stres.

Existují nějaké kontraindikace?

Existuje kategorie hubnutí, která může dělat domácí cvičení na hubnutí pouze se souhlasem zkušeného lékaře. Patří mezi ně lidé s:

  • hypertenze;
  • nedávná mrtvice nebo infarkt;
  • problémové klouby nebo krevní cévy;
  • trombóza;
  • nemoci vnitřních orgánů;
  • trauma muskuloskeletálního systému.

Nebezpečně!Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, neměli byste riskovat své zdraví intenzivním cvičením. Je povoleno pouze pomalé a klidné tempo s častými přestávkami a pouze se souhlasem lékaře.

Rada

Chcete-li dosáhnout výsledku co nejrychleji, měly by být v prvním měsíci odstraněny ze seznamu následující produkty:

  • moučné výrobky (bílý chléb, těstoviny a různé housky);
  • smažená jídla (maso a všechno ostatní je lepší vařit nebo vařit v páře);
  • sladkosti (čokoláda, koláče a další).

Užitečné tipy na stravu:

  • jíst více zeleniny a ovoce;
  • poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním;
  • není třeba se v noci hltat, nepovede to k ničemu dobrému;
  • vypijte ne více než 2, 5 litru vody denně;
  • jíst pouze tehdy, když to tělo vyžaduje.

Výsledky

Každá žena může zvládnout tuto sadu cvičení na hubnutí doma. Hlavní věcí je touha dosáhnout dobré postavy a nebuďte líní. A po chvíli bude váš život naplněn novými barvami.