Ketogenní (KETO) dieta - kompletní přehled. Nevýhody a výhody

co je keto dieta

Jedná se o oblíbenou stravu, která vyžaduje, aby potraviny měly nízký obsah sacharidů a velmi vysoký obsah tuků, což způsobuje změnu hlavního zdroje energie a metabolického stavu.

Cílem je vytvořit situaci ketózy podobné půstu, které lze dosáhnout buď snížením příjmu potravy, nebo omezením sacharidů. Poslední situací je situace, kdy jde o ketogenní dietu (dieta KETO).

Tělo při nedostatku dostatku sacharidů na palivo (glukózu) vyčerpává zásoby glykogenu a spalování tuků v játrech se stane hlavním zdrojem energie.

Ve výsledku obdržíte takzvaná ketolátky (ketony), které budete distribuovat jako živinu do mozku, svalů a dalších orgánů.

Ketogenní dietní nabídka

Při sestavování ketogenního jídelního lístku by vaše jídla měla obsahovat: sacharidy (5–10%), tuky (60%) a bílkoviny (30–35%).

Vzhledem k tomu, že v normální stravě je téměř polovina obvykle uhlohydrátů, je taková změna ve stravě důležitá.

Měli byste se co nejvíce vyhýbat chlebu, bramborám, rýži, těstovinám a ovoci.

Co byste měli vědět o ketogenní stravě?

  • Zvyšte procento kalorií ze zdravých tuků (mononenasycené, omega-3 mastné kyseliny);
  • Omezte příjem ovoce s vysokým obsahem sacharidů. Přepněte na nízkou spotřebu ovoce a bobulí s nízkým obsahem karbohydrátů;
  • Jezte vždy, když máte hlad. I když je to jen jedno jídlo denně. Nenechte ostatní, aby diktovali, co jíst a kdy. Neměli byste záměrně omezovat jídlo, ale měli byste přestat jíst, když nemáte hlad, i když talíř ještě není prázdný, odložte na později;
  • Nepočítejte kalorie. Poslouchejte své tělo. Ketogenní nebo nízkosacharidové stravy samy o sobě obnovují zdravý hlad a sytost;
  • Zvyšte příjem vody na 2–3 litry denně;
  • Naučte se jíst přírodní potraviny, jako jsou vejce, maso a neškrobová zelenina (vše, co roste nad zemí);
  • Pokud potřebujete svačinu, použijte zdravé svačiny. K tomu jsou velmi dobré občerstvení, jako jsou ořechy, avokádo nebo bobule.
keto dieta pro hubnutí

Schválené produkty

Potraviny povolené v ketogenní nebo keto dietě budou většinou tuky a bílkoviny. Seznam bude následující:

  • Nízkosacharidová zelenina: špenát a další listová zelenina, avokádo, okurka, květák, brokolice, chřest, zelí, rajče, cibule;
  • Avokádo a bobule: maliny, ostružiny a jiné bobule;
  • Ryby bohaté na polynenasycené tuky: losos, sardinka, makrela, pstruh, tuňák, mečoun;
  • Maso a klobása: kuřecí a krůtí maso, ale můžete také jíst maso s tukem;
  • Vejce;
  • Mastné mléčné výrobky, jako je smetana, máslo, kozí sýr, čedar, mozzarella nebo jogurt bez cukru;
  • Ořechy a semena: ořechy, mandle, dýňová semínka, chia semínka;
  • Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej;
  • Sůl, pepř, koření, hořčice.

Pro zálivku použijte nenasycené mastné kyseliny, jako je olivový olej, ořechové oleje, sezamový olej, lněný olej nebo avokádový olej.

Některé z nich můžete také použít k vaření. Vyvarujte se jakýchkoli zpracovaných rostlinných olejů, jako je margarín, sójový olej, olej z kukuřičných klíčků a olej z hroznových semen.

Pokud jíte ořechy, je nejlepší je namočit a vysušit.
Jezte pouze přírodní, celé mléčné výrobky (nebo zcela vynechejte mléčné výrobky, pokud jste na ně alergičtí).

keto ryby

Pokud jíte mléčné výrobky, vyberte si tuky. Vyvarujte se však mléka (má vysoký obsah sacharidů). Pokud chcete mléko, rozhodněte se pro malé množství pasterizovaného plnotučného mléka (minimálně 3, 5% tuku).

V keto dietě nejde ani tak o celkové množství spotřebovaných kalorií, jako o druh konzumované stravy. Jedná se hlavně o tuky a některé bílkoviny. Můžete sledovat příklady 30denní nebo 50denní ketogenní stravy, nicméně jsou poměrně drsné a obtížně dodržovatelné. Tyto potraviny můžete libovolně kombinovat a připravovat různá jídla ze seznamu povolených potravin. Ukázkové menu bude nápovědou pro pestrou stravu po dobu několika dní nebo týdnů.

Zakázané produkty

V ketogenní stravě by měly být omezeny následující potraviny s vysokým obsahem sacharidů:

  • Ovoce: obsahují cukr ve formě fruktózy, což je sacharid;
  • Potraviny, kterým je třeba se nejvíce vyhnout: datle, fíky, hrozny, mango, třešně, banán, mandarinka a jablko;
  • Ovoce, kterému je třeba se nejméně vyhnout a které lze občas konzumovat (od méně sacharidů po více): citron, brusinka, malina, jahoda, meloun, grapefruit a meloun;
  • Chléb, těstoviny, mouka, rýže;
  • Cereálie: které obsahují více sacharidů, jsou: pšenice, müsli, pšeničné otruby, rýžové vločky, pšeničné a ječmenné vločky, kukuřičné vločky a ovesné vločky;
  • Brambory;
  • Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrášek, chřest;
  • Sladkosti a koláče, pečivo;
  • Sycené, sladké nápoje a džusy;
  • Zpracovaná jídla a vařená jídla (často s vysokým obsahem nezdravých tuků a sacharidů).

Ketogenní strava a alkohol?

Mohu pít alkohol při ketogenní dietě?

A pokud ano, který alkohol má nejméně sacharidů?

Toto jsou typické otázky, které si kladou lidé, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí přeskakovat rodinné akce a večírky.

Jedna věc je jasná: Pokud opravdu chcete rychle zhubnout, musíte úplně přestat užívat alkohol, protože alkohol zastaví spalování tuků.

Pokud se však během ketogenní stravy ocitnete v situaci, kdy musíte zvolit typ alkoholu s minimálním množstvím sacharidů, postupujte podle těchto pravidel.

Alkohol s vysokým obsahem sacharidů:

  • pivo;
  • likér;
  • koktejly;
  • Víno (sladké, polosladké).

Ačkoli proces fermentace produkuje cukr ze zrn, brambor, přírodního cukru a ovoce, cukr se z velké části přeměňuje na ethylalkohol.

Obsah alkoholu v lihovinách je tedy nízký ve srovnání s pivem, koktejly, vínem a likéry.

Nízkosacharidový alkohol:

  • vodka;
  • Jin;
  • Rum;
  • Whisky;
  • tequila.

Ketogenní strava - jaké vitamíny a minerály navíc potřebuji?

Během ketogenní stravy je důležité mít na paměti nejen příjem tuků, bílkovin a sacharidů. Stopové minerály hrají důležitou roli v pohodě během ketogenní stravy.

Draslík, sodík a hořčíkjsou důležité mikroživiny, které by měly být během ketogenní stravy zaměřeny na pozornost. Pokud jich během stravy dostatečně nekonzumujete, doporučuje se suplementace.

Sodík

Sodík se nachází v soli. Takže se nebojte solit, nejlépe himalájskou solí, nebo použít kořenící vývar jako koření. Sůl však zadržuje vodu v těle, což může přispívat k otokům. Všechno tedy potřebuje opatření.

hořčík

Extrémní nízkosacharidové diety často trpí nedostatečným množstvím hořčíku. Jezte další mandle a jiné ořechy nebo si vezměte samotný hořčík jako doplněk.

Draslík

Draslík je bohatý na mastné ryby, jako jsou losos, houby a avokádo. Pokud přidáváte potraviny obsahující draslík, nezapomeňte, že váš příjem by neměl překročit 4 700 mg.

Jak začlenit ketogenní stravu do svého každodenního života?

Největším problémem při implementaci vašich softwarových plánů je obvykle logistika a příprava jídla. Víme, že každý z nás má každodenní stresující život. Ať už je to maminka nebo rušná obchodní žena, která často cestuje na služební cesty nebo na pracovní večeři.

Náš každodenní život často sabotuje naše stravovací plány a my nejsme vždy v pravomoci uskutečnit všechny naše plány.

Právě pro tyto problémy existují řešení a užitečné tipy, jak můžete zůstat ve své stravě i přes svůj rušný každodenní život.

Jaké jsou výhody ketogenní stravy?

K výsledkům ketogenní stravy je třeba poznamenat:

zeštíhlení

  • Nemusíte počítat kalorie a při takovéto nízkosacharidové stravě je pro hubnutí mnohem efektivnější než nízkotučné;
  • Mnoho lidí, kteří dodržují tento typ stravy, aby zhubli, ztrácí více než dvakrát tolik kilogramů než ti, kteří dodržují pouze nízkokalorickou dietu. A to jim umožňuje jíst bez hladovění a udržovat si zdravou váhu;
  • pro hubnutí je rychlejší než jiné diety založené na konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.

Diabetes mellitus

Ketogenní strava je prospěšná pro diabetiky, protože:

  • snižuje hladinu cukru v krvi;
  • snižuje hmotnost a tělesný tuk;
  • zlepšuje citlivost na inzulín.

Nadváha a obezita u cukrovky typu 2 jsou kromě nepohodlí často příčinou.

A hladina glukózy v krvi je zvýšená, protože ji buňky nemohou použít, protože mají inzulínovou rezistenci a vytrvalost.

Rakovina

Několik studií se snažilo posoudit, zda může mít snížení hladiny cukru v potravě pozitivní vliv na kontrolu rakoviny.

Rakovina:

  • nádorové buňky se množí rychleji;
  • váš energetický metabolismus se zrychluje;
  • Příjem
  • glukózy (sacharidů) je také vyšší;
  • Buňky
  • používají tuky nebo bílkoviny pro energii, kterou potřebují k růstu.

Vhodná ketogenní strava:

  • je opatření podpory;
  • nikdy nebude náhradou za léčbu, protože rakovinné buňky se mohou lépe přizpůsobit nepříznivým metabolickým podmínkám než normální buňky.

Žádný výzkum nenaznačuje, že by tato dieta mohla zabránit rakovině.

Pro epilepsii

Pouze v některých případech dětské epilepsie, kde antiepileptika nejsou účinná, je keto dieta schopna snížit výskyt záchvatů a je vhodná pro doplňkovou léčbu.

Bylo zjištěno, že když bylo dítě s diagnózou epilepsie krmeno dietní stravou, krize se zmenšila nebo zmizela.

Přesný mechanismus, kterým keto dieta snižuje záchvaty u epilepsie, není znám. Zdá se to však jako důsledek metabolických a energetických změn, ke kterým v mozku dochází ketonovými těly, která stabilizují jejich elektrickou aktivitu.

Pro Alzheimerovu chorobu

Alzheimerově chorobě, některým srdečním onemocněním, akné a dalším poruchám lze pomoci s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ketogenní diety.

Nevýhody keto diety

  • U těchto typů diet nebyly hlášeny žádné zvláštní vedlejší účinky. Některé nepříjemné příznaky se mohou objevit v prvních dnech, i když obvykle rychle zmizí.
  • Chcete-li je snížit, začněte s dietou pomalu a začleňujte do svých ketogenních receptů více tuku postupně a současně snižujte sacharidy.
  • Tuto dietu nelze přísně dodržovat po neomezenou dobu.
  • V některých případech mohou lidé s vysokou hladinou cholesterolu zvýšit riziko kardiovaskulárních problémů, protože dieta KETO zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku. Hladina cukru v krvi však klesá a zlepšuje hladinu HDL cholesterolu a samotná strava znamená hubnutí, což bude mít nepochybně pozitivní vliv na krevní tlak.
  • Lidé, kteří mají vysokou hladinu kyseliny močové v krvi, by si navíc měli pamatovat, že taková dieta může zvýšit riziko dny.
  • Běžnou nevýhodou všech diet na hubnutí je „fixační“ účinek po ukončení diety. Stravovací návyky mohou převzít kontrolu a ztracená libra se může znovu vrátit.
  • Pro správnou výživu je lepší plánovat změny ve stravě od samého začátku ve střednědobém a dlouhodobém horizontu. Abyste mohli pocítit přínosy pro zdraví, musíte si své stravovací návyky doplnit pravidelným cvičením.

Nejde tedy o nebezpečí ketogenní stravy, ale o nevýhody, obvykle s mírou nebo preventivními opatřeními.

Nevýhody bílkovinných jídel na keto dietě

Začínáme s ketogenní dietou ve vašem každodenním životě

  • Je-li to možné, odstraňte z domova vše, co do této formy výživy nezapadá. Je snadné se dostat z cesty, když víte, že máte doma to, co chcete jíst.
  • Vždy si vytvořte seznam potravin, které chcete vařit příští týden. Nejlepší hned na další 2 týdny.
  • Vždy mějte doma natvrdo vařená vejce a kuřecí filé, to lze použít jako svačinu.
  • Sýr je také skvělé občerstvení a vždy můžete mít v kabelce pytel mandlí pro rychlé občerstvení na cestách.
  • Pokud cestujete, můžete si přinést vlastní sušený kuřecí talíř a pytel mini rajčat, papriky nebo vajec natvrdo, aniž byste se museli uchýlit k suchým buchtám nebo jinému nezdravému jídlu.
  • Při setkání s přáteli nebo nakupování určitě někde najdete jídlo se zdravým a potřebným jídlem.
  • Pokud máte chuť na sladké, hodně vám pomůže pití sklenice vody s kapkou citronové šťávy nebo zeleného čaje nebo kávy s přidanou smetanou.
  • Zvykněte si vypít 2 litry vody denně. Tento zvyk vám bude užitečný v budoucnu, až bude dieta u konce.

Fáze ketogenní stravy

Zpočátku, když tělo vstoupí do ketózy, mohou se objevit některé mírné příznaky, i když rychle zmizí:

  • zažívací potíže;
  • zácpa;
  • únava;
  • obtížnost koncentrace;
  • bolest hlavy;
  • nespavost.

Ústa voní jako aceton. Tento zápach je běžný u ketózy a ketogenní stravy.

Jak mohu měřit ketózu?

Ketózu lze nalézt v krvi, moči a dokonce i ve vzduchu.
Nejlevnější a nejjednodušší způsob je moč a několik speciálních testovacích proužků, které se prodávají v lékárnách.

Koncentrace ketonových těl má však tendenci v průběhu dne klesat. Vaše tělo je nejlépe využívá jako zdroj energie.

Proto je krevní test nejpřesnější metodou. Testovací proužky se také prodávají k detekci ketolátek v krvi, podobně jako u diabetiků.

Abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty, která může být důsledkem úbytku hmotnosti, vyžaduje dodržování redukční diety, aby váš příjem bílkovin zůstal téměř 35% a abyste cvičili. Takto si udržíte svou štíhlou tělesnou hmotnost a na rozdíl od jiných diet ji můžete dokonce zvýšit.

Čas od času, v intervalech, nejlépe dohodnutých s odborníkem (lékařem nebo odborníkem na výživu), by se mělo zvýšit množství sacharidových potravin, ale vzhledem k tomu, že první dva až tři měsíce by měla být strava přísnější.

Kromě toho je třeba si uvědomit, že přísná dietní omezení mohou snížit kvalitu života, a taková strava by neměla být dlouhodobá po velmi dlouhou dobu, protože vedlejší účinky ketogenní stravy používané po velmi dlouhou dobu dlouho nejsou známy.

Recepty na dietu KETO:

Omeleta se zeleným chřestem

keto chřest omeleta

Složení:

  • Zelený chřest 0, 5 kg.
  • Vejce 4
  • Šlehačka 100 gr.
  • parmezán 50 gr.
  • Muškátový oříšek
  • pepř
  • sůl

Příprava:

  • Střepy chřestu rozkrojte na polovinu;
  • Blanšírujte ve slané vodě asi 5 minut;
  • Odstraňte z vody a vysušte;
  • Chřest rozložte na plech vyložený papírem na pečení;
  • Vejce rozšleháme se smetanou, solí, pepřem a dochutíme muškátovým oříškem;
  • Nalijte chřest a nahoře potřete parmezánem;

V předehřáté troubě na 180 ° C vaříme 25–30 minut, dokud nezhnědne;
Podávejte na plátky.

Rajčatový a avokádový salát

Složení:

  • Malá červená cibule 1
  • Rajčata 2
  • Avokádo 2
  • vápno 1
  • mletý kmín
  • mletý koriandr
  • sůl
  • pepř

Příprava:

  • Oloupejte a nadrobno nakrájejte cibuli;
  • Rajčata nakrájejte na kostky;
  • Avokádo oloupejte, oloupejte a nakrájejte na kostky;
  • Opláchněte vápno horkým, otřete dosucha a jemně nastrúhejte trochu slupky;
  • Vymačkejte limetkovou šťávu.

Limetková šťáva, strouhaná kůra, kostky cibule, 1 špetka kmínu, 1 špetka koriandru, sůl a pepř, vmíchejte kůru. Avokádo a rajčata promíchejte o 5 minut později a salát nechejte asi 10 minut strmé.

Turecko v salátu

keto Turecko

Složení:

  • Velké listy salátu (např. římský salát) 8 ks.
  • Ředkev 1 svazek
  • Luk (1 balíček)
  • Tvaroh (6 polévkových lžiček) 120 gr.
  • Tenké plátky krůtí šunky (8 tenkých plátků krůtí šunky nebo uzeného krocana)
  • sůl
  • pepř

Příprava:

  • Listy salátu umyjte a osušte;
  • Ředkvičky oloupejte, umyjte a nakrájejte na kostičky;
  • Cibuli umyjte, osušte a nakrájejte na jemno;
  • Ředkvičky smíchejte s tvarohem a cibulí a dochuťte solí a pepřem.

Umístěte 2 listy salátu, které se navzájem mírně překrývají, a 2 plátky šunky nahoře;
Tvaroh naneste tence na listy hlávkového salátu, přičemž ponechejte určitou vzdálenost od okrajů.

Zabalte listy salátu dovnitř a zabalte je relativně pevně páskem do papírového obalu na pečení a nechejte 2 hodiny v chladničce, dokud nebudete připraveni k jídlu. Dobrou chuť!

Často kladené otázky

Jak KETO strava ovlivňuje mé svaly?

Ke ztrátě svalové hmoty může dojít při jakékoli dietě. Vzhledem k relativně nízkému obsahu bílkovin v ketogenní stravě je ztráta svalové hmoty jistě možná, ale je minimalizována a pomocí sportu lze dokonce přidat další svalovou hmotu. To může být trochu obtížnější než u běžné stravy s vysokým obsahem sacharidů, ale dá se to zvládnout.

Mám se trvale vzdát sacharidů?

Ne. První dva až tři měsíce byste se však měli zdržet, poté může být dokonce prospěšné občas konzumovat více kalorií a více sacharidů. To udržuje váš metabolismus v dobré kondici.

Je moje tělesná bílkovina dostatečná?

V ketogenní stravě je přítomno dostatečné množství bílkovin, které působí proti ztrátě svalové hmoty. Přiměřené množství bílkovin - přibližně 35 procent energetické potřeby - je třeba jíst. Silový trénink také pomáhá při budování svalů. Sacharidy by měly být čas od času konzumovány, aby se podpořil metabolismus. Pokud konzumujete ještě více bílkovin, může to vést ke zvýšení hladiny inzulínu a uzavření tvorby ketonového těla.