Běh pro hubnutí: jak a kolik je třeba běžet, aby se zhubnout

Pokud chcete začít běhat, aby se zhubnout, je třeba držet se určitých pravidel.

Při běhu je tělo vynakládá velké množství energie. Při tomto normalizovat metabolismus, spálené kalorie, zrychluje metabolismus, zlepšuje práci trávicího systému. Navíc posiluje všechny svaly těla, je nasycený kyslíkem oběhový systém, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje pracovat kardiovaskulární systém.

Není žádným tajemstvím, že běh je jedním z nejjednodušších a dostupných metod hubnutí. V té době jsem často slyšel od ty, kteří chtějí zhubnout, že pravidelně běhá, ale při tom není zhubnout. Faktem je, že běh na hubnutí má mnoho nuancí, které je třeba získat požadovaný efekt.

Takže, pojďme se podívat, jak a kolik běh, jak zhubnout.

Běhání

7 pravidel, jogging, hubnutí

Běží více než 40 minut

Prvních 40 minut jogging tělo funguje na sacharidy (glykogen – je to komplexní sacharidy, které uložené v buňkách jater a svalů). A teprve pak se přesune do fáze spalování tuků. To znamená, běh, jak zhubnout, je třeba ne méně než 50 minut v průměru tempem. Možná je to první, co je třeba vědět o tomto tématu. Proto, pokud jste začátečník, 40 minut hned vám jen stěží podaří přemoci. Začínající všichni odborníci doporučují střídat pomalý běh a rychlou chůzi.

Pro připravila běžec je ideální metodou hubnutí bude dlouhý cross trvající minimálně hodinu, s monotónní rychlostí, na tepu není vyšší než 150 UD./min, což odpovídá útěku z nízkých intenzitách.

Jezte správně

Často slyším větu: "Vám, běžci, i když celý dort jíst, pak se všichni na tréninku shoří". Bohužel, není tomu tak. Snížit nešťastné list tukovou hmotu, musíte strávit více energie, než spotřebované. To znamená, že žádné množství fyzické zátěže pracuje ve prospěch hubnutí pouze ve spojení s správné výživy.

Nutně jíst po tréninku

Další mylná představa – pokud hladovět po cvičení, pak můžete spálit více kalorií. Pokud chcete používat běh pro hubnutí, není narušit sebe půst. Slovo "dieta" nemusí vždy znamenat hladovění kyslíku, sportovní strava – to je správné nastavení produktů, jejich kombinace a množství, a také zřeknutí se škodlivých potravin: nekvalitní potravy, soda vyskočí, hranolky, majonéza, škrobnatých potravin, cukru, rozvařené jídla, občerstvení na cestách, atd.., Zahrnout do svého jídelníčku různé cereálie, čerstvé zeleniny a ovoce. Pijte více čisté vody, minimálně 2 litry denně.

Trénovat pravidelně

Lehké běhání jednou týdně bude příjemné, ale na části hubnutí – bezcenné. Jak se zbavit kil, běhat alespoň třikrát týdně. V ideálním případě, jít ven na jog denně. Zima, déšť, vítr – to není důvod zrušit cvičení. Nyní je na trhu se sportovním zbožím existuje obrovské množství zařízení, která vám umožní trénovat za každého počasí.

Alternativní různé druhy cvičení

Technika správného běhu

Dlouhý kříž, intervalový trénink s vysokou intenzitou (připravila pro běžce), běh v nerovném terénu, silový cvičení ze základního komplexu DIF – existuje mnoho způsobů, jak zpestřit trénink.

Bavte se z tréninku

Jen dostat radost z toho, co děláte, můžete rychle dosáhnout výsledku. Pokud každá běhání pro vás – psychické a fyzické utrpení, pak tělo velmi brzy začne bránit tomuto stresu, v důsledku možné zranění, deprese a nepřemožitelná lenost. Vyrovnat se s tím obvykle pomáhá oblíbené hudby ve sluchátkách a světlé módní oblečení. Z osobního pozorování mohu říci, že mnoho dívek občas jdou na trénink právě proto, aby demonstroval novou krásnou vybavení pro běh. Než vám není motivace?

Mějte trpělivost

Rozhodování o tom začít běhat, aby se zhubnout, musíte jasně pochopit, že bez újmy na zdraví je proces, jak se zbavit kil navíc trvá minimálně tři měsíce. Pro každé toto období je individuální a závisí na mnoha faktorech: na množství kil, rychlost metabolismu, množství tréninků v týdnu, vstřebávání užitečných látek v těle, poruchy metabolismu, ochotu (či neochotu) držet dietu.

A zde je několik doporučení, jak správně běhat, jak zhubnout a vidět efekt z tréninku.

Jak běhat, aby se zhubnout

  • Prvních 40 minut tělo spaluje glykogen. Tak první 40-45 minut jogging se stane "warm-up" pro které chtějí zhubnout, ale tuk se začne hořet v následujících 10-20 minut. Běhat třeba v 1 hodinu v komfortním pro sebe tempem, ne příliš rychle, a ne pomalu.
  • Nezapomeňte na obnovení. Nelze dosáhnout pokroku bez odpočinku, svaly se musí regenerovat. V týdnu by měl být minimálně jeden den odpočinku. Nedělají více než dva high-intenzita tréninků v týdnu. Ne méně než 50% vašeho tréninku by měla být delší (alespoň 60 minut).
  • Běh po nerovném terénu od 50 do 90 minut. Takový běh vyžaduje dostatečnou fyzickou přípravu. To v sobě spojuje jednotné cross na snížené tepu a intervalový úseků do kopce s nárůstem tepové frekvence. Tím se spaluje velké množství kalorií. Tento příjem vám více hmatatelné výsledky, reset hmotnost může být větší o 30-40%, než při běhu na stadion. Ale není vhodný pro začátečníky.
  • Pozor na dýchání, nezavírejte ústa, zatímco běží, jak to děláte při chůzi. Snažte se dýchat současně ústy i nosem: tak si budete moci za každý nádech zachytit větší množství kyslíku, vybavil se jim svaly, které déle bude fungovat bez acidifikace.
  • Pozor na pulse. Aerobní fyzická zátěž bude účinná, jen pokud se tepová frekvence bude v rámci cílové zóny. Pro výpočet odečíst od 220 svůj věk. Tepová frekvence se po dobu tréninku musí být ne více než 80-90% z této hodnoty. Tepová frekvence během dlouhého cross nikdy nesmí překročit 170 UD./min vidíte-Li na svých sportovních hodinách, že tepová frekvence se už vyšplhal nad 160, snížit rychlost.
  • Vnitřních interval běh pro hubnutí
  • Vyberte si tu správnou obuv. Běžci s nadváhou je obzvláště důležité používat tenisky se zesílenou amortizací. To je velmi důležité pro integritu kloubů. Pokud trpíte obezitou, a to i nesnažte se utéct, jako profesionální sportovci, s přední části chodidla. Země na střední část chodidla, a na cvičení si vyberte stopu v parku a stadion s měkkým povrchem.

Kontraindikace k útěku na hubnutí

Předtím, než začnete běhat, aby se zhubnout, nebuďte líní a navštivte lékaře-terapeuta, aby zjistili, zda máte kontraindikace. U lidí s nadváhou, jako obvykle, kontraindikace se vyskytují častěji, než u jiných. Je zakázáno běhat lidem se srdeční vadou srdce, hypertenze, bronchiální astma, vředové choroby. Potřebujete dočasně ukončit pronásledování po břišní chirurgické zákroky. Není vhodné běžet hodně lidem se druhý a více stupni křečových žil.

08.10.2019